2020. 05. 02 (토) 체인지 라이프 32일차

1. 아침루틴 기록

 

 

 

# 이불정리

매일 아침 기상 시간에 내 방에서 일어나자마자 이불을 정리하고 다음 루틴들을 준비한다.(실행의도 적용)

 

# 차 마시기

내 방에서 이불 정리가 끝이 나면 바로 주방에서 내 머그컵에 따뜻한 차 한잔을 준비해 아직 덜 깬 몸과 마음을 깨워준다.(실행의도 적용)

 

# 감사일기

어제 일의 연장선인지 아니면 날씨가 흐려서인지 아침부터 기분이 다운되어 있었다. 만사가 다 귀찮은데 감사일기를 쓰니까 나도 모르게 기분이 좋아지는 게 느껴졌다. "아 이래서 감사일기를 쓰는 거구나"하는 생각이 들었다. 하루종일 지속되지는 않았지만 아침에 이런 느낌을 받으면서 감사일기의 중요성을 알게 되었다.

 

내 방에 컴퓨터 책상으로 돌아와 차를 마시면서 컴퓨터 책상에 앉아 감사일기를 작성한다.(실행의도 적용)

 

# 폼 롤러 스트레칭

감사일기 작성이 끝나면 내 방에서 매일 아침과 저녁 최소 5분 씩 목과 등 가슴을 마사지 및 폼롤러 스트레칭을 할 것이다.(실행의도 적용)

 

# 동기부여 영상 시청

[세상을 바꾸는 시간 15분 세.바.시]  
상대가 아니라 나 자신의 마음을 먼저 헤아려야 합니다 - 석정호 교수님

 

 이미 알고 있는 내용이지만 어릴 적 애착 대상과의 관계가 성인이 되어서도 큰 영향을 준다는 것이 내용이 핵심 내용이었다. 어릴 적 겪는 애착 관계와의 트라우마는 안타깝게도 사람의 인생 전반에 영향을 준다는 것에 너무나 공감이 되었다.

 

이를 극복하기 위해서는 사람의 마음 구조에 대한 이해를 통해서 왜곡된 마음을 바로 잡을 수 있는 나만의 시스템과 장치를 마련해야 하고 이런 필터링을 거치면서 나를 인지하는 습관이 어릴 적 애착 대상과의 트라우마를 극복할 수 있다는 것이다. 

 

사실 나는 어릴 적 애착관계에 있어서 좋은 관계에 있지 못했던 거 같다. 그래서 성인이 되어서도 상처 받는 일이 잦았는데, 이를 극복하기 위해서 누군가의 조언이나 도움 없이 나 스스로 시스템과 장치를 찾아 다녔다.

 

한참을 헤매고 다닐 때 좋은 사람들을 만나려고 다양한 모임을 나가고, 명상도 배우고, 정신과도 다녀봤으며 때로는 종종 일기를 써가면서 나의 마음을 이해하기 위한 필터링들을 마련했었다.

 

당시에는 이것이 나의 트라우마를 벗어나게 해주는 방법이라는 생각을 하며 다니지는 않았지만 나중에 내가 실행했던 방법들이 나를 인지하고 바로 세우는 좋은 방법이라는 사실을 알게 되었다.

 

끝에서 석정호 교수님이 말씀하시는 실제 사례중에 상대방의 우울감을 이해하지 못하는 아들에 대한 이야기가 나오는데 나는 이 사례를 들으면서 상대방을 이해하지 못하는 사람은 두 종류의 사람이 있다고 생각했다. 그리고 결국 이 두 종류의 사람은 성질만 다를 뿐 같은 범주에 들어가 있다는 생각을 한다.

 

이야기의 아들처럼 나르시즘이 가득해 자신만의 세계에 사는 사람이 있는 반면에 반대로 자신을 믿지 못해 계속해서 속을 깎아 먹는 자신만의 세계에 둘러 쌓인 사람이 있다.

 

이 두 사람은 겉으로 보기에는 극과 극 양 끝 단에 놓여 있어서 달라 보일지 모르지만 결국 자신만의 세상에서 갇혀 자신밖에 모르는 같은 부류의 사람이라고 볼 수 있다.(나는 후자에 속했던 사람이다.)

 

쓰다 보니 점점 글이 길어진다. 여기까지만! 하하 영상을 보면서 나를 객관적으로 돌아볼 수 있는 좋은 시간을 가졌던 거 같다.

 

모든 아침 루틴을 마치고 출근하는 길 남는 시간을 이용해 15분 내외에 동기부여 영상을 찾아 듣는다.(실행의도 적용)

 

(실행의도 적용 후 습관쌓기 적용)

 

2. 하루일상

 

# 일터에서

오늘 정말 일하기 힘들었다. 계속해서 중간에 집에 가고 싶고 하는 일마다 짜증이 났는데, 어찌나 부정적인지 알면서도 이러는 내가 바보처럼 느껴졌다. 이것도 지나서 보면 아무 일도 아니었다는 것을 알게 되겠지.. 지금처럼

 

# 방과 후

세상에 오늘 집에 와서 잠깐 잠을 청했는데, 새벽 1시 반에 일어났다. 일어나자마자 저녁 루틴부터 생각나서 벌떡 일어나 열심히 작성중.

 

# 집에서

하루 종일 잠만 잤다. 많이 스트레스 받긴 했었나보다.

 

 

3. 성장을 위한 습관

 

# 독서 [아주 작은 습관의 힘]

 

100 페이지 

"이들이 계획표에 쓴 문장은 '실행 의도'라는 것으로, 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것이다. 이는 우리가 특정한 습관을 실행하겠다는 의도를 갖게 해주는 방법이다. 주머니 속 휴대전화의 진동, 초콜릿 쿠키 내맷, 앰뷸런스의 사이렌 소리 등 습관을 촉발할 가능성이 있는 신호들은 광범위한 형태로 나타날 수 있다. 하지만 가장 일반적인 두 가지 신호는 시간과 장소다. 실행 의도는 이 두 가지 신호에 반응한다. 실행 의도를 만들어내기 위한 형식은 다음과 같다.

 

 X라는 상황이 발생하면 Y라는 행동을 하겠다.

 

102~103 페이지

 실행 의도의 장점은 더 있다. 원하는 것이 무엇인지, 어떻게 달성할 것인지 확적되면 우리를 그 과정에서 이탈시키는 것, 주의를 흐트러뜨리는 것, 경로에서 벗어나게 만드는 것을 거부할 수 있다. 

 

 우리는 종종 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용한다. 그 요구 말고 자신이 해야 할 일의 필요성을 명확하게 알지 못하기 때문이다. 목표가 모호하면 온종일 일어나는 작은 예외들을 허용하기 쉽다. 성공을 위해 해야 할 중요한 일들이 간과된다.

 

105~106 페이지

 새로운 습관을 세울 때 자신에게 이득이 되는 행동과 연결시킬 수 있기 때문이다. 새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는, 이미 매일 하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 쌓아올리는 것이다. 이것이 '습관 쌓기'다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다. 새로운 습관을 특정 시간,특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 포그 교수가 '작은 습관'프로그램에서 제시한 이 방법은 거의 어떤 습관에든 적용 가능한 신호를 만들 수 있다. 습관 쌓기 공식은 다음과 같다.

 

 [현재의 습관]을 하고 나서 [새로운 습관]을 할 것이다. 

 

116 페이지

 습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호들에 따라 변화한다.

 

 환경은 인간의 행동을 형성하는 보이지 않는 손이다. 우리 모두가 성격이 다르긴 해도 특정한 행동들은 특정한 환경 아래서 반복적으로 일어나곤 한다. 교회에서는 속삭이며 대화를 나누고, 어두운 길에서는 주변을 살피며 방어적인 태도로 행동한다. 이처럼 일반적인 변화 대부분이 내적인 아닌 외적 환경에 따라 일어난다. 이처럼 우리는 주위를 둘러싼 세계 때문에 변화한다. 습관은 모두 맥락을 따른다.

 

 1936년 심리학자 쿠르트 레빈은 강력한 함의를 담은 간단한 공식 하나를 만들었다.

 

 B=f(P,E) 

 

 행동(Behavior)은 사람(Person)과 그들을 

 둘러싼 환경(Environment)간의 함수 관계다.

 

118 페이지

 하지만 인간의 온갖 감각 능력들 중 가장 강력한 것은 시작이다. 인간의 신체는 약 1,100만 개의 감각수용체를 가지고 있다. 이 중 어림잡아 1,000만 개 정도가 시각적인 자극을 포착한다. 일부 전문가들은 뇌를 이루는 세포 절만이 시각에 이용되고 있다고 추정하기도 한다. 다른 감각보다 시각에 더 의존하고 있다면 시각적 신호들이 행동의 가장 큰 촉매가 된다는 사실은 놀랍지 않다.

 

 이런 이유에서 우리가 '보는' 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 '하는' 일에 큰 변화가 일어날 수 있다. 따라서 생활 및 직장 환경에 생산적인 신호들을 채우고 비생산적인 신호들을 제거하는 것은 매우 중요하다.

 

 다행히도 이런 관점에서 좋은 소식이 있다. 우리는 환경의 희생향이 되지 않고 환경의 설계자가 될 수 있다는 것이다.

 

119 페이지

 습관은 모두 어떤 신호에 의해 시작된다. 우리는 시각적으로 나타나는 신호를 더욱 잘 알아차리는 경향이 있다. 불행하게도 우리의 생활과 직장 환경은 종종 어떤 행동을 하기 어렵게 되어 있다. 즉, 행동을 유발하는 명확한 신호가 없다.

 

121 페이지

 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 그와 관련된 신호를 자주 인지할 수 있는 환경을 만들어라. 지속적인 행위 대부분은 대개 다양한 신호들을 갖는다. 흡연자들이 담배를 꺼내도록 촉진하는 신호들이 얼마나 많은지 생각해보라. 차를 운전할 때, 친구가 담배 피우는 모습을 볼 때, 직장에서 스트레스를 받았을 때 등 수없이 많다.

 

122 페이지

 습관을 촉발하는 신호는 처음에는 매우 특정한 것일 수 있다. 하지만 시간이 지나면 우리의 습관은 한 가지 촉매에 따른 것이 아니라 행동을 둘러싼 전체 '맥락'과 연결되기 시작한다. 예를 들어 사람들은 집에 혼자 있을 때보다 사회적 상황에서 술을 더 많이 마신다.

 

 이처럼 우리의 마음은 습관을 집, 사무실, 체육관같이 그 행위가 일어나는 장소들에 연결한다. 각각의 장소는 특정 습관이나 일상 행위들에 연결되고 강화된다. 우리는 책상, 주방 주리대, 침실에 놓인 용품들과 특정한 관계를 맺는다.

 

 그래서 주변 환경에 존재하는 사물 그 자체가 아니라 우리가 그것들과 맺고 있는 관계에 따라 행동한다. 행위에 미치는 환경의 영향을 고려하는 것은 습관을 만들기 위한 유용한 방법이다.

 

 환경이 물건으로 채워진 공간이라고 생각하지 마라. 관계로 이뤄지는 것이라고 생각하라. 우리가 주변 공간과 어떻게 상호작용하고 있는지의 관점에서 생각하라.

 

123 페이지

 경쟁 신호들을 눈앞에 둔 상태에서 새로운 습관을 들이는 것보다 새로운 맥락에 연결시키는 것이 더 쉽다. 매일 밤 침실에서 텔레비전을 본다면 일찍 잠자리에 들기 어렵다. 늘 비디오게임을 하던 거실에서는 주의를 분산시키는 것이 없다 해도 공부하기 어렵다.

 

 하지만 평소의 환경 밖으로 한 발자국만 나가면 늘 하던 행동을 답습하지 않을 수 있다. 과거의 환경 신호와 다투지 말고, 방해꾼 없이 새로운 습관을 형성하라.

 

124 페이지

 가능하다면 한 가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 않도록 하라. 맥락들을 섞기 시작하면 습관들도 뒤섞인다. 그러면서 그중 더 쉬운 일을 하게 된다. 

 

125 페이지

 어쩌면 당신은 이 시점에서 "난 뉴욕에 살아. 내 아파트는 스마트폰만 해. 나 역시 용도별로 쓸 수 있는 방이 있었으면 좋겠어."라고 말 할지도 모른다. 좋다. 공간을 따로 쓸 수 없다면 책을 읽는 의자, 글을 쓰는 책상, 밥을 먹는 식탁처럼 방을 활동 구역별로 나눠라. 일상 공간뿐 아니라 디지털 공간도 이와 같이 따로 둘 수 있다. 아는 작가 중에 컴퓨터로는 글만 쓰고, 태블릿으로는 책만 읽고, 스마트폰으로는 SNS와 문자 메세지만 이용하는 이가 있다. 모든 습관이 자기 구역을 가지고 있는 것이다.

 

129 페이지

 베트남 파병 군인 연구는 나쁜 습관에 대해 우리가 갖고 있는 문화적 믿음을 거부한다. 건강하지 못한 습관은 도덕적으로 해이한 탓이라는 고정관념을 깨는 것이다. 당신이 비만이라든가, 흡연자라든가, 중독자라면 아마도 살아오는 내내 자제력이 부족해서 그렇게 되었가는 소리를 들었을 것이다. 어쩌면 정상이 아니라는 소리까지 들었을 수도 있다. 우리가 안고 있는 온갖 문제를 도덕과 규범으로 해결할 수 있다는 생각은 우리 문화에 깊숙이 박혀 있다.

 

 하지만 최의 연구는 조금 다른 것들을 보여준다. 과학자들은 어마어마한 자제력을 가진 듯 보이는 사람들을 분석하고, 그들 역시 고통을 겪고 있는 다른 사람들과 다르지 않다고 말한다. 다만 '규범적인' 사람들은 영웅적 의지나 자제력이 없이도 삶을 더 낫게 설계한다. 다시 말해 그들은 유혹적인 상황에서 보내는 시간이 적었다.

 

 엄청난 자제력을 지닌 사람들은 전형적으로 자제력을 발휘할 필요를 최소화한 사람들이다. 자제력을 발휘할 일이 무척이나 적다면 자제하기도 쉽다. 그렇다. 인내, 열정, 의지는 성공의 근본적인 요소이지만 이런 자질들은 더 규율 잡힌 사람이 아니라 더 규율 잡힌 환경에서 더 잘 발휘된다.

 

129 페이지

 한마디로, 습관을 버릴 수는 있지만 잊을 수는 없다 . 습관이라는 정신적 흠이 뇌에 새겨지면 이를 완전히 제거하기란 거의 불가능하다. 한동안 행하지 않는다 해도 그렇다. 이는 단순히 유혹에 저항하는 것이 비효율적인 전략이라는 의미이기도 하다. 방해꾼들로 가득찬 인생에서 홀로 도인 같은 태도를 유지하기는 어렵다. 거기에는 엄청난 에너지가 들어간다.

 

 단기적으로 유혹을 이겨내는 것을 선택할 수도 있다. 그러나 장기적으로 우리는 살고 있는 환경의 생산물일 뿐이다. 직설적으로 말해서, 부정적인 환경에서 긍정적인 습관을 지속적으로 유지하는 사람을 나는 본 적이 없다.

 

읽으면 읽을 수록 엄청난 책이라는 생각이 든다. 평소 내가 가지고 있던 생각들에 확신을 더해줄 분명한 근거들을 제시해준다. 이 책을 왜 일찍 안 읽었나 후회마저 든다. 독서를 하고 글씨로 필사하는게 정말 힘들었는데 문서로 타이핑해서 필사하는 것이 나에게 더 맞다는 생각이 든다. 앞으로 중요하다고 생각한 부분들을 이렇게 정리해서 필사해야겠다.

 

# 운동 [자세 및 체형 교정 운동]

 

수면과 운동을 맞바꿨다.. 그동안 해온 것들이 있어서 크게 문제는 없을 거다. 다만 중간에 끊기지 않도록 지속할 수 있는 노력을 해야겠다.

 

 

4.저녁루틴 마무리

 

책 필사하는 일이 정말 어렵다고 생각했는데, 저녁 루틴을 하면서 읽은 내용을 필사하는 게 생각보다 괜찮은 거 같다. 역시 책은 무조건 읽는 게 정답인 거 같다. 과거에는 책을 읽는 다는 것이 공부한다는 생각 때문에 압박을 받았는데 이제는 공부한다는 생각보다 나에게 부족한 것들을 채워나가는 지식적 희열을 느끼곤 한다. 

 

아주 작은 습관의 힘을 읽으면서 구체적으로 어떻게 환경설정을 해야할지 확실한 감이 잡히기 시작했다. 머릿속에 집어넣은 지식들을 실생활에 적용할 수 있도록 고민해봐야겠다.

 

어쩌다보니 새벽 4시에 이 글을 적고있다. 저녁 일찍이 잠에 들고 새벽에 글을 쓰는 것도 나쁘지 않다는 생각이 든다. 시간만 허락한다면 이렇게 하는 것도 나쁘지 않겠다. 박진님이 새벽에 모든 것을 처리하는 이유가 무엇인지 이제 좀 감이 온다.

 

머리가 깔끔하다. 내일 활동을 해야하니 어쩔 수 없이 다시 잠을 청하러 간다.